추석은 온 가족이 모이는 즐거운 시간이지만, 만성질환자에게는 건강 관리에 각별한 주의가 필요한 시기이다. 평소 꾸준한 관리가 필수적인 고혈압, 당뇨병, 관절염, 심장질환 등은 명절 기간 생활 리듬 변화, 자극적인 음식, 과도한 가사노동, 장거리 이동 등으로 인해 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 게다가 연휴 중 병의원 운영이 제한되므로, 스스로 건강을 지키기 위한 대비가 더욱 중요해지는 시기이다.명절 음식은 대부분 기름지고 짜며, 고열량·고탄수화물 위주이다. 송편, 잡채, 전, 한과 등은 당뇨병이나 고혈압 환자에게 위험 요인이 될 수 있다다. 예를 들어, 송편 3개는 공깃밥 반 공기 수준의 탄수화물을 함유한다.당뇨병 환자는 송편 섭취를 하루 1~2개로 제한하고, 잡채 대신 채소 위주의 나물을 선택하는 것이 좋다. 식혜나 수정과 같은 단 음료 대신 물이나 보리차를 마시고, 과일은 사과·배 3분의 1쪽, 포도 10알 정도로 양을 조절해야 한다.고혈압 환자는 국물류, 젓갈, 장아찌 등 염분 함량이 높은 음식을 피해야 한다. 전을 먹을 때는 간장 대신 채소를 곁들여 짠맛을 줄이는 것이 권장된다. 신장질환자는 곶감, 토란국, 바나나 등 칼륨이 많은 음식은 삼가야 한다.식사 시에는 채소나 나물(식이섬유)을 먼저 먹고, 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 순서로 혈당 급상승과 나트륨 흡수를 줄일 수 있다. 작은 접시를 사용하는 것도 과식을 예방하는 좋은 방법이다.명절 준비를 위한 무리한 가사노동과 장시간 이동은 관절이나 척추에 큰 부담을 준다. 특히 관절염이나 요통 환자는 쪼그려 앉는 자세나 반복 동작을 피해야 한다. 요리나 설거지 시에는 식탁이나 싱크대를 활용해 서서 일하거나 높은 의자에 앉아 작업하는 것이 좋다. 손목 통증이 있다면 미리 손목 보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.자동차 이동 시에는 작은 쿠션으로 허리 만곡을 유지하고, 1~2시간마다 휴게소에 들러 스트레칭을 하는 것이 필수이다. 심근경색, 협심증, 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등 위험도가 높은 질환을 가진 환자들은 연휴 중 응급상황 발생 가능성에 대비해야 한다. 갑작스러운 가슴 통증이나 호흡곤란이 나타나면 즉시 119에 연락하고, 평소 복용약 목록, 병명, 주치의 연락처를 항상 소지하는 것이 중요하다.신장투석 환자는 투석 일정이 어긋나면 전해질 불균형, 부종, 급성 신부전 등으로 이어질 수 있으므로, 미리 의료진과 투석 스케줄을 조정하고 귀성지 인근 투석 병원 정보를 확인해두어야 한다.연휴 기간 병원 운영이 제한되므로, 응급의료망 확인은 필수이다. 보건복지부 콜센터(129), 지역 콜센터(120), 119를 통해 진료 가능한 병원과 약국 정보를 확인할 수 있으며, 응급의료포털에서도 관련 정보를 조회할 수 있다.만성질환자에게 추석 연휴는 단순히 쉬는 기간이 아닌, 철저한 자기 관리가 필요한 시기이다. 현명한 식단 조절, 적절한 활동, 그리고 응급상황 대비를 통해 건강하고 안전한 명절을 보내기를 바란다.

 쌀쌀한 바람이 불기 시작하면 어김없이 찾아오는 불청객, 인플루엔자(독감). 갑작스러운 고열과 전신을 두들겨 맞은 듯한 쇠약감에 병원을 찾으면, 코 깊숙이 면봉을 찔러 넣어 검체를 채취하는 고통스러운 검사 과정을 거쳐야만 했다. 하지만 앞으로는 이런 불편함이 역사 속으로 사라질 전망이다. 최근 독일 뷔르츠부르크대학교 연구팀이 껌을 씹는 것만으로 독감 감염 여부를 확인할 수 있는 획기적인 기술을 개발해, 과학계의 뜨거운 주목을 받고 있다. 이 기술은 혀를 일종의 '탐지기'로 활용하는 미각 기반 진단법으로, 고통스럽고 시간도 오래 걸렸던 기존 PCR 검사의 패러다임을 완전히 바꿀 것으로 기대된다.이 신기술의 원리는 생각보다 간단하면서도 치밀하다. 연구팀은 독감 바이러스가 가진 특별한 효소인 '뉴라미니다제'에 주목했다. 독감 바이러스는 이 효소를 이용해 숙주 세포에 달라붙은 자신을 떼어내 주변으로 빠르게 퍼져나간다. 연구팀은 바로 이 '뉴라미니다제'가 가위처럼 자를 수 있는 특정 물질에, 향신료인 타임(Thyme)에서 추출한 '티몰'이라는 맛 분자를 붙여 새로운 분자 센서를 설계했다. 만약 독감에 감염된 사람의 침 속에 이 센서가 들어가면, 침 안에 있는 독감 바이러스의 뉴라미니다제 효소가 센서의 특정 부분을 '싹둑' 잘라내고, 그 결과 맛 분자인 '티몰'이 방출되어 입안에 퍼지게 된다.결과적으로 독감에 걸린 사람은 껌이나 사탕 형태로 만들어진 이 센서를 입에 넣었을 때, 아무 맛도 느끼지 못하는 다른 사람들과 달리 톡 쏘는 '타임 향신료 맛'을 느끼게 되는 것이다. 이는 곧 자신의 몸 안에 독감 바이러스가 활동하고 있다는 명백한 신호가 된다. 연구팀은 실제로 독감 진단을 받은 환자의 침이 담긴 작은 용기에 이 센서를 넣는 실험을 진행했고, 단 30분 만에 티몰 분자가 방출되는 것을 확인하며 기술의 유효성을 입증했다. 이 놀라운 연구 결과는 세계적인 학술지인 '미국화학회저널(ACS Central Science)'에 발표되며 그 신뢰성을 더했다.더욱 고무적인 사실은 이 기술의 안전성이다. 연구팀은 개발한 센서를 인간 세포와 쥐 세포에 직접 테스트한 결과, 세포의 정상적인 기능에 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 확인했다. 즉, 인체에 무해하다는 의미다. 연구팀은 앞으로 2년 안에 실제 독감 환자를 대상으로 임상시험을 시작할 계획이라고 밝혔다. 이 기술이 상용화되면, 병원에 가지 않고도 가정에서 누구나 쉽고 빠르게 독감 감염 여부를 스스로 확인할 수 있게 된다. 증상이 나타나기 전 감염 사실을 미리 파악해 전파를 막고, 특히 감염에 취약한 고위험군을 보호하는 강력한 1차 선별 도구로서 기능하며 인플루엔자 방역의 새로운 장을 열 것으로 보인다.

 개그우먼 이은지가 꾸준한 러닝으로 10kg을 감량하며 건강한 다이어트 비법을 공개해 화제다. 지난 9월 30일 자신의 유튜브 채널 '은지랑 이은지'를 통해 "러닝으로 10kg이 빠졌다"고 밝힌 이은지는, 한창 많이 나갈 때는 65kg이었으나 현재는 56kg을 유지하고 있다고 전했다. 이는 단순한 체중 감량을 넘어, 활기찬 에너지와 긍정적인 라이프스타일을 되찾은 그녀의 변화에 많은 이들의 관심이 쏠리고 있다.이날 영상에서 이은지는 러닝 5년 차 베테랑 개그맨 남태령과 함께 달리며 러닝의 매력을 몸소 보여줬다. 유튜브 채널 '남태런'으로 활동 중인 남태령은 자신을 "신장은 작지만 심장은 큰 개그맨"이라고 소개하며, 연예인 마라톤 순위 3위에 빛나는 실력자임을 증명했다. 특히 마라톤 풀코스를 3시간 이내에 완주하는 '서브 쓰리' 기록(2시간 58분)은 그의 러닝에 대한 열정과 노력을 엿볼 수 있게 했다. 이은지는 남태령의 얇아진 몸을 보며 감탄했고, 남태령은 "살이 십몇 kg 정도 빠졌다. 체중이 줄수록 속도도 빨라진다"며 러닝의 체중 감량 효과를 강조했다.이은지는 러닝의 고충에 대해 "2~3km쯤 뛰면 '그만할까'라는 생각이 든다"고 솔직하게 털어놨다. 이에 남태령은 "나한테 질 거야? 라는 마음으로 버티면 조금 더 뛰게 된다. 러닝은 거짓말을 안 한다. 정직하다"고 조언하며 정신력의 중요성을 역설했다. 또한 "포기도 습관이지만, 은지는 정직했기 때문에 살이 빠지고 실력이 늘었다"며 이은지의 꾸준함을 칭찬했다.러닝은 이은지의 생활 습관에도 긍정적인 변화를 가져왔다. 그녀는 "러닝을 하니까 먹는 양도 자연스럽게 줄었다. 뛰어야겠다는 생각 때문에 많이 못 먹는다"며, 오히려 "먹고 싶은 걸 마음껏 먹어도 스트레스가 덜하다"고 밝혔다. 운동 후에는 남태령과 함께 시원한 맥주를 마시며 "러닝 후 생맥주는 처음이다. 러닝이 재밌다. 내가 되게 쾌녀가 된 것 같다"고 소감을 전해, 러닝이 단순한 운동을 넘어 삶의 활력소가 되었음을 보여주었다.이은지뿐만 아니라 스타일리스트 한혜연, 배우 박정민 등 많은 연예인들이 러닝을 통해 몸매 관리와 감량에 성공하며 그 효과를 입증하고 있다. 14kg을 감량한 한혜연은 공복 러닝을 자신의 관리법으로 꼽으며 "비 오는 날, 이사하는 날에도 뛰었다"고 열정을 드러냈다. 다만 "운동은 10%, 나머지 90%는 식단"이라며 식단 관리의 중요성을 강조했다. 배우 박정민 역시 쿠팡플레이 시리즈 '뉴토피아' 제작발표회에서 역할 때문에 증량했던 17kg을 차기작 '휴민트'를 위해 하루 10km씩 러닝으로 감량했다고 밝혀 놀라움을 안겼다.전문가들은 러닝이 장비 부담이 적고 접근성이 좋은 대표적인 유산소 운동으로, 체중 감량에 매우 효과적이라고 입을 모은다. 일반적인 걷기보다 2배 이상 많은 에너지를 소모하여 체지방을 줄이는 데 직접적인 효과가 있으며, 꾸준히 달리면 근육량과 심폐 지구력이 향상되어 기초대사량이 늘어나 '살이 잘 찌지 않는 체질'로 변화할 수 있다. 또한 달리기는 교감신경을 활성화해 과도한 식욕을 억제하고, 운동 후에는 가벼운 음식만으로도 포만감을 쉽게 느끼게 해준다.신체적 효과뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 러닝은 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진하여 스트레스를 줄이고 기분을 안정시키는 데 도움을 준다. 이러한 정신적 안정은 스트레스성 폭식이나 감정적 섭취를 막아 다이어트를 꾸준히 이어가는 데 큰 역할을 한다.다만, 러닝은 무릎과 발목에 반복적으로 충격이 가해지는 운동이므로 주의가 필요하다. 초보자가 무리할 경우 관절 통증이나 피로 골절 같은 부상으로 이어질 수 있어, 처음에는 걷기와 달리기를 섞는 인터벌 방식으로 시작하여 점진적으로 거리를 늘려가는 것이 바람직하다. 러닝과 함께 건강한 식단 관리를 병행할 때 그 효과는 극대화될 수 있다. 이은지를 비롯한 많은 이들의 사례처럼, 러닝은 몸과 마음을 건강하게 가꾸는 효과적인 방법으로 각광받고 있다.

 가을 마라톤 시즌, 수많은 주자들이 ‘완주’와 ‘기록’이라는 목표를 향해 땀 흘린다. 하지만 스포츠의학 전문가는 ‘진짜 승부’는 골인 지점을 통과한 후에 시작된다고 경고한다. 완주 후 회복을 소홀히 하면, 달리기로 얻은 건강상의 이득이 물거품이 될 수 있기 때문이다. 마라톤 후 우리 몸이 겪는 스트레스는 상상 이상이다. 피로물질인 젖산이 쌓이고 심하면 근육이 녹아내리는 '근육융해증'까지 발생할 수 있다. 그렇다면 어떻게 해야 건강하게 마라톤을 마무리할 수 있을까?가장 중요한 것은 ‘골든타임 10분’이다. 이대서울병원 전상우 교수는 “완주 직후 갑자기 멈춰서는 것이 최악의 행동”이라며 “극도로 긴장했던 근육이 놀라지 않도록 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 움직이며 ‘쿨다운’을 해야 한다”고 강조했다. 심장이 서서히 안정되고 근육이 부드럽게 이완될 시간을 주는 것이 핵심이다. 쿨다운 후에는 통증 관리와 영양 보충이 뒤따라야 한다. 열감이 느껴지는 무릎이나 발목에는 냉찜질을 해 염증을 가라앉히고, 탈수 예방을 위해 충분한 수분을 섭취해야 한다. 이때 단백질과 탄수화물이 포함된 음식을 먹어 에너지원을 보충하는 것이 좋지만, 회복을 방해하는 음주는 절대 피해야 한다.마라톤 후 관리는 최소 일주일간 이어져야 한다. 이 기간에는 하루 7시간 이상 푹 자고, 무리한 운동 대신 충분한 휴식을 취하며 떨어진 면역력을 회복시켜야 한다. 만약 정강이나 무릎 통증이 일주일 이상 계속된다면, 피로골절이나 연골판 손상일 수 있으니 반드시 병원을 찾아야 한다.전상우 교수는 “완주만큼 회복에도 신경 쓰는 것이 진정한 마라토너”라며 “가장 중요한 것은 애초에 자신의 능력에 맞는 거리를 선택해 달리는 것”이라고 조언했다. 기록에 대한 욕심보다 건강한 달리기를 즐기는 자세가 부상 없이 오래도록 마라톤을 즐기는 비결이다.

 아이가 있는 집에서 반려동물을 키우는 문제를 두고 고민했다면, 이번 연구 결과가 중요한 힌트가 될 수 있다. 집에서 반려견과 함께 자란 아이는 천식 발병 위험이 절반 가까이 줄어든다는 놀라운 연구 결과가 나왔기 때문이다. 흥미로운 점은, 고양이에게는 같은 효과가 나타나지 않았다는 것이다.캐나다 연구팀이 1050명의 아기를 5년간 추적 관찰한 결과, 개에서 나오는 특정 단백질(알레르겐)에 많이 노출된 아이는 그렇지 않은 아이보다 천식 발병 위험이 48%나 낮았다. 폐 기능 역시 더 좋은 것으로 나타났다. 반면, 고양이 알레르겐이나 일반 세균 노출은 천식 예방과 아무런 관련이 없었다. 이러한 현상은 '위생 가설'로 설명된다. 유아기에 지나치게 깨끗한 환경에서 자라면 오히려 면역력이 약해져 알레르기 질환에 취약해진다는 이론이다. 즉, 어릴 때 반려견과 함께 생활하며 자연스럽게 그들의 알레르겐에 노출되는 것이 아기의 면역 체계를 '훈련'시켜, 훗날 천식 같은 과민 반응을 일으키지 않도록 돕는다는 것이다.연구를 이끈 제이콥 맥코이 박사는 "개 알레르겐에 대한 조기 노출이 아이의 면역 체계에 긍정적인 영향을 미쳐 천식 위험을 낮춘 것으로 보인다"고 설명했다. 이는 미국과 북유럽에서 진행된 다른 연구들에서도 유사하게 관찰된 결과로, 신빙성을 더한다.이 연구는 아이의 건강을 위해 무조건 반려동물을 멀리하고 청결함만 고집하는 것이 능사가 아닐 수 있다는 점을 시사한다. 아이의 면역 발달에 있어 반려견이 '의외의 조력자'가 될 수 있다는 사실을 보여준 의미 있는 연구다.

 대기 오염이 심한 지역에 거주하는 사람일수록 잠자는 동안 호흡이 자주 멈추는 '수면무호흡증'이 더욱 심해진다는 새로운 연구 결과가 발표되어 주목받고 있다. 이는 대기 질이 단순히 호흡기 건강에만 영향을 미치는 것을 넘어, 우리가 매일 밤 누리는 수면의 질에도 직접적인 악영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 수면무호흡증은 수면 중 기도가 좁아지거나 막히면서 코골이를 유발하고, 반복적으로 호흡이 중단되는 질환이다. 이로 인해 뇌로 공급되는 산소량이 줄어들어 잠에서 자주 깨어나게 되고, 낮 동안에는 극심한 졸음과 피로에 시달리게 된다. 더욱이 고혈압, 뇌혈관 및 심장 질환, 제2형 당뇨병과 같은 심각한 합병증의 위험을 크게 높이는 것으로 알려져 있다. 그동안 수면무호흡증의 주요 원인으로는 나이, 체중, 비만도 등이 꼽혔으나, 이번 연구는 대기 오염이라는 새로운 환경적 요인을 중요한 위험 인자로 제시하며 질병의 이해를 넓히는 계기가 되었다.이번 연구는 이탈리아 밀라노-비코카 대학의 마르티노 펜고 교수 연구팀이 주도했으며, 전 세계 14개국 25개 도시에 거주하는 1만 9325명의 환자 건강 데이터를 광범위하게 분석했다. 연구팀은 각 환자의 성별, 나이, 체질량지수(BMI), 흡연 여부와 함께 수면의 질, 호흡 정지 횟수, 혈중 산소 농도 등 다양한 정보를 수집했다. 여기에 유럽의 '코페르니쿠스 대기 모니터링 서비스'에서 제공하는 정밀한 대기 질 데이터를 결합하여 분석을 진행했다. 특히 연구팀은 지름 10㎛(마이크로미터) 이하의 미세먼지(PM10) 농도에 집중하여 대기 오염과 수면무호흡증의 상관관계를 면밀히 살폈다. 그 결과, 미세먼지 농도가 높은 지역에 사는 환자일수록 '무호흡-저호흡 지수(AHI)'가 유의미하게 높게 나타났다. AHI 지수가 높은 지역의 평균 PM10 농도는 19㎍이었던 반면, 낮은 지역은 평균 16㎍으로 뚜렷한 차이를 보였다.흥미로운 점은 대기 오염과 수면무호흡증 악화의 연관성이 모든 도시에서 동일하게 나타나지는 않았다는 것이다. 포르투갈 리스본, 프랑스 파리, 그리스 아테네와 같은 도시에서는 대기 오염과 수면무호흡증 간의 명확한 연결고리가 확인되었지만, 다른 일부 도시에서는 그렇지 않았다. 연구팀은 이러한 지역별 차이가 각 도시의 기후 특성, 오염 물질의 유형, 그리고 의료 시스템의 질병 감지 방식 등 복합적인 요인에 의해 발생했을 가능성을 제기했다. 또한, 대기 오염 수준이 줄어들 경우 수면무호흡증 증상이 실제로 개선되는지에 대한 추가적인 탐구 계획도 밝혔다. 크레타 대학의 소피아 스키자 교수는 이번 연구가 환경 건강과 수면 의학이 얼마나 밀접하게 연결되어 있는지를 명확히 보여주는 중요한 사례라고 강조하며, 대기 질과 같은 환경적 요인 역시 다른 위험 요인들과 함께 종합적으로 고려해야 한다고 조언했다.이번 연구 결과는 현지 시각으로 지난 9월 28일 네덜란드 암스테르담에서 열린 '유럽호흡기학회 총회'에서 발표되었다. 이는 수면무호흡증의 예방과 치료에 있어 환경적 요인의 중요성을 새롭게 인식하는 계기가 될 것으로 보인다. 미세먼지 등 대기 오염 물질이 단순히 호흡기 질환을 넘어 수면의 질과 전반적인 건강에까지 광범위한 영향을 미친다는 사실은 공중 보건 정책 수립에도 중요한 시사점을 제공한다. 앞으로는 개인의 생활 습관 개선뿐만 아니라, 깨끗한 공기를 위한 사회적 노력과 환경 규제가 수면 건강 증진을 위한 필수적인 요소로 더욱 강조될 것으로 예상된다. 이번 연구는 우리가 숨 쉬는 공기가 우리의 잠과 삶의 질에 얼마나 지대한 영향을 미치는지 다시 한번 일깨워주며, 건강한 미래를 위한 환경 보호의 중요성을 강조하고 있다.

 최근 인기리에 종영한 tvN 드라마 '폭군의 셰프'에서 주인공 연지영 역을 맡아 열연을 펼친 배우 임윤아가 작품 속 가장 기억에 남는 요리로 '된장 파스타'를 꼽아 화제다. 지난 30일 여러 매체와의 종영 인터뷰에서 그는 "촬영에 사용된 모든 음식을 맛보았지만, 그중에서도 된장 파스타가 가장 인상 깊었다"며 "기회가 된다면 레시피를 배워 직접 만들어보고 싶다"는 바람을 전했다. 극 중 연지영이 폭군 이헌(이채민 분)의 마음을 위로하기 위해 정성껏 만들었던 이 특별한 요리는 단순한 드라마 소품을 넘어, 실제로 뛰어난 영양학적 가치를 지닌 건강식이라는 사실이 알려지며 시청자들의 뜨거운 관심을 받고 있다.된장 파스타의 핵심 재료인 된장은 예로부터 항암 효과가 탁월한 것으로 잘 알려져 있다. 한국영양식량학회지에 발표된 한 연구에 따르면, 암에 걸린 쥐에게 된장찌개를 먹인 결과 암 조직의 무게가 무려 80%나 감소하는 놀라운 결과를 보였다. 이는 된장이 암세포의 성장을 억제하는 데 직접적인 영향을 미친다는 것을 시사한다. 또한, 된장의 주원료인 콩에 풍부하게 함유된 아이소플라본 성분은 혈관 질환의 주범으로 꼽히는 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추고, 반대로 혈관 건강에 유익한 HDL-콜레스테롤 수치는 높여주는 효능이 있다. 다만, 된장에는 염분 함량이 높아 고혈압 환자나 위암, 대장암 병력이 있는 경우 섭취에 주의가 필요하다.된장 파스타에 곁들여진 시금치 역시 건강에 이로운 다양한 효능을 자랑한다. 특히 시금치에 함유된 '틸라코이드'라는 성분은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진하여 자연스럽게 식욕을 억제하는 효과가 있다. 이는 불필요한 군것질이나 과식을 막아 체중 조절에 도움을 줄 수 있다. 스웨덴 룬드대학교 연구팀의 실험 결과, 매일 아침 시금치 추출물이 든 녹즙을 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 군것질이나 야식에 대한 욕구가 현저히 감소하는 것으로 나타났다. 이처럼 시금치는 단순한 채소를 넘어, 건강한 식습관을 형성하는 데 중요한 역할을 할 수 있는 식재료이다.마지막으로 된장 파스타의 풍미를 더하는 조개는 빈혈 예방과 혈압 조절에 효과적인 식재료다. 조개에는 철분, 아연, 비타민B, 타우린 등 우리 몸에 필수적인 영양소가 풍부하게 들어있어 피로 해소와 활력 증진에 도움을 준다. 특히 철분과 타우린 성분은 원활한 혈액순환을 돕고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 조개를 섭취할 때는 노로바이러스 감염에 각별한 주의가 필요하다. 이를 예방하기 위해서는 반드시 1분 이상 충분히 가열하여 속까지 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다. 이처럼 '폭군의 셰프' 속 된장 파스타는 맛과 영양을 모두 잡은 웰빙 음식이라 할 수 있다.

 최근 '혈당 스파이크'라는 용어가 건강의 주요 화두로 떠올랐다. 식사 후 혈당이 일시적으로 상승하는 것은 자연스러운 현상이지만, 마치 롤러코스터처럼 급격하게 치솟았다가 곤두박질치는 현상이 반복된다면 건강의 적신호로 받아들여야 한다. 이러한 혈당 스파이크는 주로 정제된 흰밀가루로 만든 국수, 빵, 짜장면이나 당분이 많은 음료, 과자 등을 과도하게 섭취했을 때 발생하기 쉽다. 당뇨병 전 단계에 있거나 혈당 조절 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진 '인슐린 저항성'이 있는 사람에게 혈당 스파이크는 당뇨병으로 가는 지름길이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 비단 특정 질환이 없더라도 혈당 스파이크는 우리 몸에 불필요한 지방을 축적시키는 주범이 되기도 한다. 급격히 오른 혈당을 처리하기 위해 과도하게 분비된 인슐린이 남은 에너지를 고스란히 지방, 특히 복부 지방으로 저장하기 때문이다. 결국 잦은 혈당 스파이크는 볼록 나온 뱃살의 원인이 될 수 있으므로, 건강한 체중 관리를 위해서라도 평소 혈당 관리에 신경 쓰는 지혜가 필요하다.식후 혈당 스파이크를 막고 건강을 지키는 가장 효과적인 방법은 의외로 간단하다. 바로 식사 후 몸을 움직이는 것이다. 점심으로 탄수화물 비중이 높은 식사를 하고 난 뒤, 참을 수 없는 졸음과 나른함이 몰려온다면 혈당이 치솟고 있다는 신호일 수 있다. 이때 책상에 엎드려 낮잠을 청하거나 소파에 눕는 것은 최악의 선택이다. 혈당이 최고조에 달한 상태에서 신체 활동을 멈추면, 혈당 스파이크 현상을 그대로 방치하여 몸의 부담을 가중시키는 꼴이 된다. 대신, 식후 30분에서 1시간 사이, 바로 그 시간에 단 10분이라도 걷거나 계단을 오르는 등 가벼운 신체 활동을 하는 것이 핵심이다. 이렇게 몸을 움직이면 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당 수치가 완만하게 조절되는 효과를 볼 수 있다. 만약 피로가 심해 꼭 낮잠을 자야 한다면, 가벼운 활동으로 혈당을 안정시킨 뒤 20분 이내로 짧게 자는 것이 바람직하다. 식후에 오래 앉아있거나 눕는 습관이야말로 혈당과 뱃살을 동시에 잡는 가장 나쁜 습관임을 기억해야 한다.

 끼니와 끼니 사이 출출함을 달래주는 간식은 낮 동안 부족한 영양을 보충하고 활력을 더해주는 역할을 한다. 하지만 당뇨가 있다면 간식 하나를 고르는 데도 신중해질 수밖에 없다. 시중에서 쉽게 접할 수 있는 대부분의 스낵은 혈당을 급격히 끌어올리는 정제 탄수화물과 설탕을 다량 함유하고 있어, 건강한 식사를 통해 혈당을 관리하려는 노력을 물거품으로 만들 수 있기 때문이다. 따라서 당뇨 환자에게는 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜주는 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 식품을 간식으로 선택하는 지혜가 필요하다. 영국 매체 '데일리 익스프레스'와 미국 건강·의료 매체 '헬스라인'의 자료에 따르면, 달걀, 호두, 다크 초콜릿, 호박씨 등은 혈당 걱정을 덜면서 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 당뇨 간식이다. 이들은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 각각 근육량 유지, 인지 기능 개선, 심혈관 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 추가로 제공한다.구체적으로 살펴보면, 완전식품으로 불리는 달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 혈당에 미치는 영향이 거의 없다. 특히 식전에 삶은 달걀을 섭취하면 식사로 인한 혈당 상승 폭을 완화하는 데 도움이 되며, 풍부한 아미노산은 노년기 근감소증 예방에도 효과적이다. 대표적인 저혈당지수 식품인 호두는 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며, 오메가-3 지방산과 비타민 E, 폴리페놀 등은 뇌의 산화 스트레스와 염증을 줄여 인지 기능 유지에 도움을 준다. 의외의 간식인 다크 초콜릿도 카카오 함량 75% 이상의 제품을 약 30g 정도 적당량 섭취하면, 풍부한 플라보노이드 성분이 인슐린 저항을 예방하고 식욕 호르몬에 영향을 주어 배고픔을 덜 느끼게 한다. 이 외에도 식이섬유와 마그네슘이 풍부한 호박씨, 당의 흡수를 늦추는 섬유질이 가득한 배와 사과, 단백질 함량이 높아 포만감을 주는 그리스식 요구르트, 섬유질과 오메가-3가 풍부한 치아 푸딩, 단일 불포화 지방이 혈당 조절과 체중 감량에 도움을 주는 올리브 등도 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 건강한 간식으로 추천된다.

 골다공증은 단순히 '뼈에 구멍이 많아지는 병'이라는 직관적인 이름 뒤에, 우리가 미처 알지 못했던 수많은 오해와 진실을 품고 있다. 임상 현장에서 의료진들이 가장 안타까워하는 순간은 바로 이러한 잘못된 정보와 편견 때문에 질병의 '골든타임'을 속절없이 놓쳐버리는 경우다. 뼈는 한번 약해지면 되돌리기가 쉽지 않기에, 정확한 지식으로 무장하고 선제적으로 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 많은 이들이 골다공증을 폐경 후 여성에게 주로 발생하는 질환으로 여기지만, 현실은 전혀 다르다. 2021년 세계적인 의학 저널 <란셋(The Lancet)> 보고서에 따르면, 전 세계 50세 이상 남성 5명 중 1명 또한 골다공증성 골절을 경험한다. 남성들은 여성처럼 급격한 호르몬 변화를 겪지 않기에 자신은 골다공증으로부터 안전하다고 믿는 경향이 강하지만, 나이가 들면서 남성호르몬(테스토스테론) 수치가 서서히 감소하고 이는 뼈의 약화로 이어진다. 더욱 충격적인 사실은 고관절 골절 후 1년 내 사망률이 남성이 여성보다 높다는 점인데, 이는 남성들이 골절될 때 이미 심각한 기저질환을 동반하는 경우가 많기 때문이며, 남성에게 골다공증은 결코 '남의 이야기'가 아닌, 심각한 건강 위협임을 명심해야 한다.칼슘 섭취의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않지만, 칼슘 혼자서는 절대 뼈를 튼튼하게 지킬 수 없다. 뼈 건강은 마치 오케스트라처럼 완벽한 '팀워크'가 필수적이며, 오히려 칼슘 보충제만 과도하게 섭취할 경우 제대로 흡수되지 못한 칼슘이 혈관에 쌓여 혈관 석회화를 유발할 수 있다는 경고까지 나온다. 뼈 건강을 위한 최강의 팀플레이는 비타민D(칼슘 흡수 매니저), 비타민K2(칼슘 교통경찰), 마그네슘, 그리고 단백질(뼈의 든든한 기둥)이라는 핵심 영양소들이 함께 할 때 완성된다. 이 중 단 하나라도 부족하면 칼슘은 뼈라는 최종 목적지를 찾지 못하고 혈액 속을 떠돌게 되어, 결국 그 효과를 제대로 발휘하지 못한다. 걷기 운동은 심혈관 건강 증진에 매우 유익하며 전반적인 건강 유지에 필수적이지만, 골밀도를 '향상'시키는 데는 명확한 한계가 있다. 뼈는 현재의 밀도를 '유지'하는 힘과 새로운 뼈를 '만드는' 힘이 다르기 때문이다. 매일 꾸준히 걷는 것은 현재의 뼈 밀도를 유지하는 데는 도움이 될 수 있지만, 이미 약해진 뼈를 더 단단하게 '만들기'는 어렵다. 뼈를 새롭게 만들고 강화하려면 근육이 뼈를 당겨 자극하는 '저항성 운동(근력운동)'이라는 강력한 신호가 필요하며, 걷기만으로는 이 신호가 턱없이 부족하여 뼈 세포를 활성화시키기에는 역부족이다.최신 연구들을 종합하면, 골다공증 예방과 관리는 세 가지 과학적 원칙에 기반한다. 이 원칙들은 각각 독립적으로도 중요하지만, 함께 실천할 때 비로소 강력한 시너지 효과를 발휘하여 뼈 건강을 극대화할 수 있다. 첫째, 뼈를 '만드는' 운동으로 충격과 자극을 기억해야 한다. 뼈는 압력을 받을수록 스스로 단단해지는 살아있는 조직인데, 이를 '울프의 법칙'이라고 한다. 즉, 뼈에 적절한 물리적 '자극'을 주어야만 새로운 뼈를 만드는 세포인 조골세포가 잠에서 깨어나 활발하게 일을 시작한다. 2022년 <영국 스포츠의학 저널>에 발표된 전문가 합의문에 따르면, 점진적인 저항성 운동과 체중 부하 운동을 병행할 경우 척추와 고관절 골밀도를 최대 3%까지 향상시킬 수 있으며, 이는 골절 위험을 10% 이상 낮추는 데 기여할 수 있는 매우 의미 있는 수치다. 골밀도 향상의 핵심인 저항성 운동(근력 운동)으로는 스쿼트, 런지, 벽 푸시업 등 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작하는 것이 좋다. 예를 들어, 의자에 앉았다가 손을 짚지 않고 일어서기를 10회 반복하는 것만으로도 훌륭한 시작이 된다. 근육이 뼈를 당기고 자극하면서 조골세포에 직접적인 '건축 명령'을 내리므로, 주 2~3회, 주요 근육군을 모두 사용하는 것이 중요하다. 체중 부하 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기 등이 기본이며, 일주일에 최소 150분 이상 실천하는 것이 좋다. 다만, 수영이나 자전거는 관절 부담이 적다는 장점이 있지만, 골밀도 향상 효과는 상대적으로 적다는 점을 기억해야 한다. 또한, 골다공증이 이미 진행된 상태에서 허리를 깊게 숙이는 윗몸일으키기나 과도한 스트레칭은 척추 압박 골절의 방아쇠가 될 수 있으므로 과도한 허리 굽힘은 피해야 한다.둘째, 뼈를 '쌓아 올리는' 영양으로 최강의 팀플레이를 구성해야 한다. 칼슘 혼자서는 뼈를 튼튼하게 만들 수 없으며, 완벽한 팀워크를 이루는 영양소들이 필요하다. 칼슘(벽돌)은 우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선(멸치), 두부, 케일, 브로콜리 등에서 섭취할 수 있으며, 성인 하루 권장량은 1000~1200mg이다. 비타민 D(현장 감독)는 하루 15~20분 햇볕을 쬐는 것이 가장 효과적이며, 식품으로는 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등에 함유되어 있다. 비타민 K2(교통경찰)는 혈액 속 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 돕는 중요한 역할을 하며, 낫토, 청국장 등 발효식품과 치즈에 많이 들어있다. 단백질(철근 골격)은 뼈의 부피 중 약 50%를 이루고 있으므로, 양질의 단백질(살코기, 생선, 콩, 두부)을 체중 1kg당 1.0~1.2g씩 꾸준히 섭취해야 뼈의 구조가 무너지지 않는다. 예를 들어, 구운 고등어 한 토막에 시금치나물과 두부 반 모를 곁들인 한 끼 식사는 비타민D, 비타민K, 칼슘, 단백질을 동시에 공급하는 완벽한 조합이 될 수 있다.셋째, 뼈를 '지키는' 기술로 넘어지지 않는 것이 최고의 예방이다. 아무리 튼튼한 성을 쌓아도 외부의 공격 한 번에 쉽게 무너질 수 있으며, 특히 시니어에게 '낙상'은 뼈 건강을 위협하는 가장 치명적인 외부 공격이다. 낙상 위험 환경을 제거하는 것이 중요하다. 집안의 전선 정리, 어두운 곳 조명 설치, 화장실 미끄럼 방지 매트 설치 등 작은 변화가 큰 사고를 막을 수 있다. 금연과 절주도 필수적인데, 흡연은 뼈를 만드는 조골세포의 기능을 직접적으로 파괴하며, 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 낙상 위험을 높이는 주범이다. 정기적인 골밀도 검사도 중요하다. 특히 폐경 후 여성과 70세 이상 남성은 증상이 없더라도 1~2년에 한 번씩 정기적으로 골밀도 검사를 받아 자신의 '뼈 나이'를 확인하고 적절한 조치를 취하는 것이 현명하다. 메이요 클리닉에서는 균형감각 훈련의 중요성을 강조하는데, 한 발로 서기, 태극권과 같은 운동은 근력뿐만 아니라 신체의 균형을 조절하는 능력을 길러 낙상 위험을 크게 줄여준다. 식탁이나 의자를 잡고 한 발로 10초간 서 있기를 매일 연습하는 것부터 시작해보는 것이 좋다.골다공증은 이제 더 이상 피할 수 없는 운명이 아니다. 값비싼 약이나 복잡한 수술 이전에, 우리의 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 '뼈 건강'을 되찾을 수 있다는 사실을 세계 최고의 연구 결과들이 증명하고 있다. 뼈를 만드는 운동, 뼈를 쌓는 영양, 그리고 뼈를 지키는 습관. 이 세 가지 핵심 원칙을 기억해야 한다. 오늘 당신의 발걸음이, 당신의 식탁이, 당신의 주변 환경이 10년, 20년 뒤 당신의 뼈 운명을 결정할 것이다. 50세 이후 가벼운 충격에도 골절을 경험했다면, 지체 없이 골밀도 검사를 받아야 한다. 지금 바로 의자에서 일어나 5분만 맨몸 스쿼트를 해보는 것은 어떨까? 그 작은 '자극'이 당신의 뼈를 잠에서 깨우고, 더 단단하고 건강한 미래를 향한 위대한 첫걸음이 될 것이다.